콜레스테롤이 높다면? 반드시 피해야 할 5가지 음식

콜레스테롤 수치가 높다면 식습관을 점검하는 것이 중요합니다. 많은 사람들이 달걀이나 새우 같은 음식이 콜레스테롤을 높인다고 생각하지만, 실제로는 다른 요인이 더 큰 영향을 미칩니다.

 

 

특히 간 건강이 나빠지거나 염증, 내장지방이 많아지면 콜레스테롤 수치가 올라갈 가능성이 높아집니다. 따라서, 이런 문제를 유발하는 특정 음식들을 피하는 것이 중요합니다.

 

콜레스테롤이 높다면 반드시 피해야 할 5가지 음식을 아래에서 자세히 알아보겠습니다.

 

 

1. 마가린과 쇼트닝

마가린과 쇼트닝은 가공 과정에서 트랜스지방이 생성되는 대표적인 식품입니다. 트랜스지방은 혈관에 염증을 유발하고, LDL(저밀도 지단백) 콜레스테롤을 증가시켜 심혈관 질환의 위험을 높입니다.

 

특히, 마가린은 값싼 식물성 기름에 수소를 첨가해 고체화한 제품으로, 저장성이 뛰어나고 버터 대용으로 많이 사용됩니다. 쇼트닝 역시 유사한 방식으로 만들어지며, 제과, 제빵에 자주 쓰입니다.

 

마가린과 쇼트닝이 포함된 대표적인 식품은 아래와 같습니다.

• 크래커, 쿠키, 머핀
• 도넛, 케이크
• 인스턴트 라면
• 냉동 가공식품(냉동 돈가스, 파이 등)

트랜스지방은 극소량이라도 건강에 해로운 영향을 줄 수 있으므로, 식품 성분표를 확인하고 피하는 것이 좋습니다.

 

2. 튀김류

튀긴 음식은 고온에서 기름을 반복적으로 사용하면서 트랜스지방과 산화된 지방을 생성하게 됩니다. 이러한 지방은 혈관 건강을 해치고, 콜레스테롤 수치를 높이는 주요 원인이 됩니다.

 

특히, 배달 음식에서 사용하는 기름은 여러 번 재사용되면서 산화가 심해지므로, 다음과 같은 튀김류는 가급적 줄이는 것이 좋습니다.

• 후라이드 치킨
• 탕수육
• 감자튀김
• 튀긴 도넛

튀김을 완전히 끊기 어렵다면, 최소한 집에서 올리브유나 코코넛오일처럼 상대적으로 건강한 기름을 사용하여 조리하는 것이 좋습니다.

 

3. 마블링이 많은 고기

마블링이 많은 고기는 포화지방 함량이 높아 콜레스테롤 수치를 높일 수 있습니다.

 

일부 연구에서는 포화지방이 심혈관 질환과 연관성이 없다고 주장하지만, 과도한 섭취는 림프 순환을 방해하고, 염증 반응을 촉진할 수 있습니다.

 

특히, 다음과 같은 고기 부위는 피하거나 섭취를 줄이는 것이 좋습니다.

• 꽃등심, 갈비
• 삼겹살
• 마블링이 많은 스테이크

고기를 섭취할 때는 기름기가 적은 부위를 선택하고, 굽기보다는 삶거나 찌는 방식으로 조리하는 것이 건강에 더 유리합니다.

 

 

 

 

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4. 액상과당이 들어간 가공식품

액상과당은 설탕보다 저렴하면서도 단맛이 강해 가공식품과 음료에 많이 사용됩니다. 하지만 액상과당은 간에서 빠르게 대사되면서 지방간을 유발하고, LDL 콜레스테롤 수치를 증가시킬 수 있습니다.

 

액상과당이 들어간 대표적인 식품은 다음과 같습니다.

• 탄산음료 (콜라, 사이다)
• 과일맛 음료, 비타민 음료
• 자양강장제, 스포츠음료
• 시판 샐러드 드레싱, 소스류

음료수나 가공식품을 구입할 때, 성분표에서 ‘고과당 옥수수 시럽(HFCS)’, ‘기타 과당’ 등이 포함되어 있는지 확인하는 것이 좋습니다.

 

5. 달고 기름진 베이커리 제품

설탕과 지방이 다량 포함된 베이커리 제품은 혈당과 LDL 콜레스테롤을 동시에 증가시킬 수 있습니다. 특히, 마가린과 쇼트닝이 함께 포함된 경우가 많아 더욱 주의해야 합니다.

 

콜레스테롤 수치가 높다면 피해야 할 대표적인 빵은 다음과 같습니다.

• 도넛
• 앙버터
• 크루아상
• 크림이 들어간 케이크

베이커리를 섭취할 때는 버터 대신 견과류, 통곡물로 만든 건강한 빵을 선택하는 것이 좋습니다.

 

 

콜레스테롤 수치를 낮추려면 트랜스지방, 포화지방, 액상과당이 포함된 음식을 피하는 것이 중요합니다.

특히 마가린과 쇼트닝, 튀김류, 마블링이 많은 고기, 액상과당이 들어간 가공식품, 설탕과 지방이 많은 베이커리 제품은 LDL 콜레스테롤을 증가시키고 혈관 건강을 해칠 수 있습니다.

대신 신선한 채소, 통곡물, 건강한 지방을 섭취하여 콜레스테롤을 효과적으로 관리하는 것이 좋습니다.

 

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정리하자면, 콜레스테롤이 높다면 트랜스지방과 포화지방, 액상과당이 들어간 음식을 피하는 것이 중요합니다.

마가린과 쇼트닝, 튀김류, 마블링이 많은 고기, 액상과당이 포함된 가공식품, 달고 기름진 베이커리는 콜레스테롤 수치를 악화시킬 수 있습니다.

식단을 건강하게 조절하고, 신선한 채소와 통곡물, 건강한 지방을 포함하는 것이 콜레스테롤 관리에 도움이 됩니다.

FAQs

콜레스테롤 수치를 낮추기 위해 피해야 할 음식은 무엇인가요?

콜레스테롤 수치를 낮추려면 트랜스지방과 포화지방, 액상과당이 포함된 음식을 피해야 합니다.

특히 마가린과 쇼트닝, 튀긴 음식, 마블링이 많은 고기, 액상과당이 들어간 가공식품, 설탕과 지방이 많은 베이커리 제품을 줄이는 것이 좋습니다.

튀김류가 콜레스테롤에 해로운 이유는 무엇인가요?

튀긴 음식은 기름을 반복적으로 가열하면서 트랜스지방과 산화된 지방이 생성됩니다.

이러한 지방은 혈관 염증을 유발하고, LDL 콜레스테롤 수치를 증가시켜 심혈관 질환의 위험을 높입니다.

마가린과 쇼트닝은 왜 피해야 하나요?

마가린과 쇼트닝은 트랜스지방을 함유할 가능성이 높아 LDL 콜레스테롤을 증가시키고 혈관 건강을 해칠 수 있습니다.

특히 크래커, 쿠키, 머핀 등 다양한 가공식품에 포함되어 있으므로 주의해야 합니다.

액상과당이 콜레스테롤에 미치는 영향은?

액상과당은 간에서 빠르게 대사되어 지방간을 유발하고 LDL 콜레스테롤을 증가시킬 수 있습니다.

특히 탄산음료, 과일맛 음료, 스포츠음료, 시판 소스 등에 포함되어 있어 성분표를 확인하는 것이 중요합니다.

콜레스테롤 관리를 위한 건강한 식단은?

신선한 채소, 통곡물, 건강한 지방(올리브유, 견과류, 아보카도)을 포함한 균형 잡힌 식단이 필요합니다.

또한, 기름기가 적은 단백질(닭가슴살, 생선)과 천연 식이섬유가 풍부한 음식을 섭취하는 것이 좋습니다.