유산소 운동과 무산소 운동 순서, 효과적인 지방 연소

지방을 태우고자 할 때, 유산소 운동과 무산소 운동 각각의 역할을 이해하는 것이 중요합니다. 유산소 운동은 지방과 탄수화물을 에너지원으로 사용하며, 심박수를 증가시켜 장시간 지속됩니다. 반면, 무산소 운동은 짧은 시간 동안 집중적인 힘을 발휘할 때 주로 당분을 에너지원으로 사용합니다.

 

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지방을 효과적으로 태우고자 한다면, 유산소 운동이 더 적합하다고는 알려있지만 무산소 운동으로 근력도 증가시켜야 한다는 것 또한 빠지지 않습니다.

 

효과적인 지방 연소, 체중 조절을 위해 유산소,무산소 운동 순서 및 지방 연소에 대해 아래를 통해 자세히 알아보겠습니다.

 

지방의 종류

우리가 흔히 '비만'이라고 부르는 상태는, 몸에 과도한 지방이 축적된 상황을 가리킵니다. 하지만, 모든 지방이 같은 것은 아닙니다. 실제로 지방에는 여러 유형이 있으며, 각각 고유의 역할과 특성을 가지고 있습니다.

 

우리 몸에 쌓이는 지방 또한 사람마다 차이가 나며, 다이어트를 통해 줄여야 할 지방 유형도 개인별로 다릅니다. 이처럼, 자신의 몸에 붙어있는 지방이 무엇인지 정확히 이해하는 것이 중요합니다.

 

내장지방

장간막(배 안의 소장을 둘러싸고 있는 이중의 막) 등에 부착되는 지방을 '내장지방'이라고 합니다. 내장지방은 복부의 깊은 부위에 존재하기 때문에 피하지방과는 달리 손으로 직접 잡아당길 수 없습니다.

 

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주로 에너지를 단기간 저장하는 기능을 하기 때문에 지방이 쌓이는 속도뿐만 아니라 감소하는 속도도 상대적으로 빠릅니다. 내장지방의 양은 대사증후군을 판단하는 중요한 기준 중 하나로 사용되며, 일반적으로 남성에게서 더 흔하게 나타나며 내장지방이 많아질수록 허리 둘레가 커지는 경향이 있습니다.

 

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피하지방

피부 아래에 자리 잡은 피하조직에 저장되는 지방을 '피하지방'이라고 합니다. 피하지방이 늘어나면 복부, 허벅지, 엉덩이 등의 부위가 눈에 띄게 부풀어 오르며, 심지어 손으로 쥐어 올릴 수 있을 만큼 몸에 살이 붙게 됩니다.

 

주로 여성에게서 많이 발견되는 피하지방은, 자궁을 외부 충격이나 추위로부터 보호하는 기능과 수유 시 필요한 영양소를 저장하는 역할을 합니다. 피하지방은 한번 쌓이면 쉽게 줄어들지 않는 특징이 있습니다.

 

내장지방, 피하지방, 체지방 차이점과 특징

 

어떻게 하면 지방을 줄일 수 있을까?

그 답은 피하지방이든 내장지방이든 지방을 줄이는 데 필요한 것은 바로 '연소'하는 것이다. 사람은 운동을 할 때 지방을 분해해 태우고 소비할 수 있는 능력을 가지고 있다.

 

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지방을 태우는 메커니즘

그렇다면 지방을 태우는 메커니즘은 어떤 식으로 진행되는지 흐름을 살펴보겠습니다.

1. 운동을 하면 몸은 에너지를 필요로 하게 된다.
2. 뇌가 '몸속 지방을 분해하여 에너지를 만들어라'는 명령을 보낸다.
3. 뇌에서 노르아드레날린, 아드레날린 등 '지질 동원 촉진 호르몬(아데포키네틱 호르몬)'이 분비된다.
4. 지방의 대사와 분해에 관여하는 효소 '리파아제'가 활성화된다.
5. '리파아제'가 지방을 지방산과 글리세롤로 분해하여 혈액 내로 방출한다.
6. 지방산이 전신의 근육으로 운반되어 에너지원으로 소모된다.

우리 몸은 활동을 위해 에너지가 필요할 때 저장된 지방을 분해하여 사용합니다. 이 과정에서 지방산은 혈류를 통해 근육으로 이동하고, 근육 내에서 이 지방산은 에너지로 변환되어 연소됩니다.

 

이 과정은 산소를 사용하는 대사활동인 호흡작용을 통해 이루어지며, 이 때문에 운동 중에는 산소 소비량이 증가합니다. 따라서 규칙적인 운동은 지방 연소를 촉진하여 체중 감량에 도움을 주게 되는것입니다.

 

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지방 연소에 가장 좋은 운동은?

그렇다면 과연 지방을 태우려면 어떤 운동을 해야 할까? 운동에는 유산소 운동과 무산소 운동이 있습니다.

유산소 운동

산소를 체내에 공급하면서 비교적 가벼운 동작을 장시간 지속하는 것을 말합니다. 걷기, 조깅, 수영 등이 대표적인 유산소 운동입니다.

무산소 운동

산소를 체내에 흡수하지 않고 단시간에 강한 부하를 주는 동작하는 운동을 말합니다. 근력 운동, 역도, 단거리 달리기 등이 대표적인 무산소 운동입니다.

 

이 중 지방 연소에 효과가 있는 것은 유산소 운동입니다. 그 이유는 유산소 운동과 무산소 운동은 에너지원이 다른데, 유산소 운동은 주로 지방과 당질을 사용하지만 무산소 운동은 당질을 사용하기 때문입니다.

 

유산소 운동은 오랜 시간에 걸쳐 지속되기 때문에 천천히 에너지로 변환되는 지방을 주 에너지원으로 활용합니다. 반면, 무산소 운동은 순간적으로 많은 에너지가 필요하기 때문에, 주로 근육에 저장된 당분을 에너지로 사용합니다.

 

유산소 운동이 지방을 소모하는 데 효과적이라고 알려져 있고, 무산소 운동이 당질을 주로 사용한다고 설명드렸지만, 무산소 운동 역시 지방 연소에 중요한 역할을 합니다. 근력 운동이 직접적으로 지방을 태우는데 기여하는 것은 아니지만, 근육량을 증가시켜 기초대사량을 높이므로 운동을 하지 않는 시간에도 지방 연소 효율을 증가시킵니다.

 

특히 피하지방이 많은 여성의 경우, 유산소 운동과 근력 운동을 함께 실시하면 몸을 탄탄하게 효과와 함께 다이어트에도 도움이 됩니다.

 

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유산소 운동과 무산소 운동, 어느 것을 먼저 해야 할까?

운동을 하면서도 어떤 순서로 해야 하는지 헷갈릴때가 많은 것이 사실입니다. 특히 지방을 빼기 위해 운동을 한다면 유산소 운동과 무산소 운동, 어느 것을 먼저 해야 할까요?

 

흔히 '지방 연소를 목표'로 한다면 근력(무산소) 운동 → 유산소 운동 순서가 효과적이라고 알려져 있습니다.

 

근력 운동을 먼저 실시하는 것이 지방 연소에 더 효과적인 이유는, 근력 운동 중 체내에서 대량으로 분비되는 '성장호르몬' 때문입니다. 성장호르몬은 근육의 성장 뿐만 아니라 지방 분해를 촉진하는 역할을 하여 운동 후 지방 연소 효율을 높여주는 역할을 합니다.

 

성장호르몬은 어린 아이에게는 성장, 즉 키 성장을 촉진하는 역할을 하지만 성인에게는 근육, 뼈, 피부를 강화하고 건강하게 유지하는데 중요한 역할을 합니다.

 

유산소 운동을 마친 후 근력 운동을 진행하면, 유산소 운동 과정에서 이미 대부분의 에너지를 소비해버려 근력 운동을 할 때 필요한 순간적인 고강도 에너지를 사용하기 어려워집니다.

 

근력 운동 시 필요한 적절한 부하를 주는데 제한을 받게 되며, 결과적으로 근육 강화나 기초대사량 증가에 필수적인 조건을 충족시키기 어렵게 만듭니다.

 

그러므로 지방 연소를 위해서는 '근력(무산소) 운동 → 유산소 운동' 순으로 진행하는 것이 더 효과적이라고 말할 수 있습니다.

 

 

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정리하자면, 유산소 운동은 지방과 탄수화물을 에너지원으로 사용하며 장시간 지속됩니다. 반면, 무산소 운동은 짧은 시간 동안 강한 힘을 발휘하며 주로 당분을 에너지원으로 사용합니다.

 

지방을 태우기 위해 유산소 운동을 먼저 하는 것이 효과적입니다. 이유는 근력(무산소) 운동을 먼저 하면 성장호르몬이 분비되어 지방 분해를 촉진하고, 근육을 강화하여 기초대사량을 높이기 때문입니다.