발목 바깥쪽 통증 원인과 치료법 및 삐었을 때 냉온찜질 방법

발목이 자주 삐거나 걸을 때 발목 바깥쪽으로 통증이 있다면 이를 방치하지 말아야 합니다. 특히 양반다리를 할 때도 통증이 있다면, 발목 인대나 근육의 문제가 있을 가능성이 큽니다.

 

 

발목 바깥쪽 통증의 주요 원인과 치료법, 냉온찜질을 통한 통증 관리법, 그리고 발목이 자주 삐는 이유와 예방 방법까지 아래에서 자세히 알아보겠습니다.

 

자주 삐는 발목? 발목이 자주 삐는 이유

발목 바깥쪽 통증의 주요 원인

1. 발목 염좌 (삐끗함)

발목을 안쪽으로 심하게 접질리면 바깥쪽에 위치한 전거비인대, 종비인대에 손상이 발생할 수 있습니다. 이 인대들은 뼈와 뼈를 연결해 발목을 안정적으로 유지하는 역할을 합니다.

 

하지만 발목이 안쪽으로 꺾이면서 인대가 늘어나거나 찢어지면 통증이 발생하고, 발목이 쉽게 불안정해집니다.

2. 인대 파열 및 손상

발목 바깥쪽 인대가 반복적으로 손상되면 인대의 탄력이 줄어들고 발목이 자주 삐게 됩니다. 특히 전거비인대와 종비인대는 다른 인대보다 약해 손상에 취약합니다.

3. 만성적인 발목 불안정성

발목이 자주 삐는 경우 인대가 제 역할을 하지 못해 발목 관절이 불안정해지고, 결과적으로 뼈와 뼈가 부딪히면서 연골 손상이 발생할 수 있습니다. 만성적인 통증으로 이어질 수 있습니다.

4. 근육 약화 및 발목 구조 문제

발목을 지탱해주는 근육이 약해지면 발목이 불안정해지고, 작은 충격에도 쉽게 접질리게 됩니다. 또한 평발이나 요족(발 아치가 높은 경우) 같은 구조적인 문제도 발목 통증을 유발할 수 있습니다.

 

 

 

 

발목 바깥쪽 통증 치료법

1. 초기 치료, 냉온찜질 활용

냉찜질 방법

• 다친 직후 48~72시간 동안 냉찜질을 시행합니다.
• 얼음팩을 수건에 싸서 발목에 15~20분씩, 하루 3~4회 적용합니다.
• 냉찜질은 붓기와 염증을 줄이는 데 도움을 줍니다.

온찜질 방법

• 부기와 염증이 가라앉은 후 온찜질을 시행합니다.
• 따뜻한 물수건이나 핫팩을 이용해 근육을 이완하고 혈액순환을 촉진합니다.
• 15~20분씩, 하루 2~3회 적용합니다.

 

2. 약물치료 및 물리치료

• 소염진통제를 사용해 통증과 염증을 완화할 수 있습니다.
• 부목이나 발목 보조기를 사용해 발목을 1~2주간 고정합니다.
• 물리치료를 통해 발목 근력 강화 및 유연성 회복을 도모합니다.

3. 운동 및 스트레칭 방법

발목 외측 근력 강화 운동

1. 밴드를 발에 걸고, 다른 발로 밴드를 눌러 고정합니다.
2. 발목을 바깥쪽으로 밀어주는 동작을 10초씩 20회 반복합니다.
3. 아침과 저녁으로 꾸준히 운동하면 발목의 근력을 강화할 수 있습니다.

균형 잡기 운동

• 아픈 발로 한 발로 서서 균형을 잡습니다.
• 살짝 점프 후 착지하면서 한 발로 균형을 유지합니다.
• 발목의 안정성을 높이는 데 효과적입니다.

 

4. 수술적 치료

만약 통증이 1~2개월 이상 지속되거나 발목이 계속해서 삐는 경우, 인대 손상의 정도를 MRI나 초음파 검사를 통해 확인 후 수술적 치료를 고려할 수 있습니다.

• 인대 봉합술: 찢어진 인대를 봉합합니다.
• 인대 재건술: 손상이 심하면 인공 인대를 사용해 재건합니다.
• 수술 후 2~3개월 후 가벼운 운동이 가능하고, 5~6개월 후 일상적인 운동을 할 수 있습니다.

 

발목이 자주 삐는 이유와 예방 방법

1. 발목 근력 및 유연성 부족

근육과 인대가 약하면 발목이 쉽게 접질리게 됩니다. 이를 예방하려면 발목 근력 강화 운동을 지속적으로 시행해야 합니다.

2. 평발 또는 요족

발의 아치가 너무 낮거나 높은 경우 발목이 쉽게 삐게 됩니다. 이러한 경우 맞춤형 깔창을 사용하거나 교정 운동을 시행하는 것이 좋습니다.

3. 잘못된 보행 습관

발을 끌거나, 바깥쪽으로 치우치는 걸음걸이는 발목을 쉽게 다치게 만듭니다. 올바른 보행 자세를 유지하는 것이 중요합니다.

4. 신발의 선택

발목을 잘 잡아주지 않는 신발이나 높은 굽의 신발을 오래 신으면 발목이 자주 삐게 됩니다. 발목을 안정적으로 지지해 주는 신발을 착용하는 것이 좋습니다.

 

발목 바깥쪽 통증은 주로 인대 손상, 근육 약화, 발 구조 문제(평발, 요족) 등으로 발생합니다.

초기에는 냉찜질을 통해 부기와 염증을 완화하고, 이후 온찜질로 근육을 이완시킵니다. 통증이 지속되면 약물치료, 물리치료, 발목 근력 강화 운동을 시행하며, 심한 경우 인대 봉합술이나 재건술과 같은 수술적 치료를 고려할 수 있습니다.

발목 근력 강화 운동, 올바른 보행 습관, 안정적인 신발 착용 등을 통해 발목 부상을 예방할 수 있습니다.

 

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정리하자면, 발목 바깥쪽 통증은 주로 인대 손상이나 근육 약화로 발생하며, 초기에는 냉온찜질과 휴식을 통해 회복할 수 있습니다.

발목이 자주 삐는 경우에는 발목 근력 강화 운동을 통해 불안정성을 개선하고, 필요시 전문적인 검진을 받아 인대 강화 주사나 수술적 치료를 고려할 수 있습니다.

평소 올바른 보행 습관과 발목 근력을 강화하는 운동을 꾸준히 시행해 발목 부상을 예방하시기 바랍니다.

FAQ

발목이 자주 삐는 이유는 무엇인가요?

발목이 자주 삐는 주요 원인은 인대 손상, 근육 약화, 평발 또는 요족과 같은 발 구조적 문제, 그리고 잘못된 보행 습관입니다.

발목을 안정적으로 지탱하는 인대와 근육이 약하면 작은 충격에도 발목이 쉽게 접질리게 됩니다.

발목 바깥쪽 통증을 느낄 때 초기 치료 방법은 무엇인가요?

발목 통증이 있을 때 초기에는 냉찜질을 시행하는 것이 좋습니다.

다친 직후 48~72시간 동안 얼음팩을 수건에 싸서 발목에 15~20분씩 하루 3~4회 적용하면 부기와 염증을 줄일 수 있습니다. 이후 부기가 가라앉으면 온찜질을 통해 근육을 이완시키고 혈액순환을 촉진할 수 있습니다.

발목 근력을 강화하는 운동은 어떤 것이 있나요?

발목 근력을 강화하려면 밴드를 활용한 발목 외측 근력 강화 운동과 균형 잡기 운동이 효과적입니다.

밴드를 발에 걸고 발목을 바깥쪽으로 밀어주는 동작이나, 한 발로 서서 균형을 잡는 운동을 통해 발목의 안정성을 높일 수 있습니다.

발목 통증이 오래 지속된다면 수술이 필요한가요?

발목 통증이 1~2개월 이상 지속되거나 발목이 자주 삐는 경우, 인대 손상의 정도를 MRI나 초음파 검사로 확인 후 수술적 치료를 고려할 수 있습니다.

인대 봉합술이나 인대 재건술을 통해 손상된 인대를 회복할 수 있으며, 수술 후 2~3개월 후에는 가벼운 운동이 가능하고, 5~6개월 후에는 일상적인 운동이 가능합니다.

발목 통증 예방을 위해 일상에서 실천할 수 있는 방법은?

발목 통증 예방을 위해 발목 근력과 유연성을 키우는 운동을 꾸준히 시행해야 합니다. 또한 평발이나 요족이 있는 경우 맞춤형 깔창을 사용하고, 발목을 안정적으로 지지해주는 신발을 착용하는 것이 좋습니다.

올바른 보행 습관을 유지하고, 발목을 무리하게 사용하는 상황을 피하는 것도 중요합니다.