공복혈당 수치와 높은 이유 및 낮추기 위한 방법

당뇨병 환자들이 관리해야 할 가장 중요한 것은 식단 관리, 운동, 그리고 혈당 측정입니다. 단순히 약물 복용만으로는 충분한 관리가 되지 않기 때문에, 일상에서의 꾸준한 식단 조절과 운동이 필요합니다.

 

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공복 혈당 검사는 당뇨병 여부를 확인하는 기본적이며 중요한 검사입니다. 공복혈당 정상 수치와 공복혈당 수치가 높은 이유 그리고 낮추는 방법을 알아보려 합니다.

 

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혈당을 공복에 재는 이유

공복 혈당 검사는 당뇨병 여부를 확인하는 기본적이면서 중요한 검사입니다. 공복 혈당은 8시간 이상 금식 후 측정한 혈액 속 포도당 농도를 말하며, 정상 범위는 70~100mg/dL입니다. 당뇨병이 없는 사람의 경우, 혈당 상승 시 췌장에서 인슐린이 분비되어 혈당을 조절합니다.

 

식후 혈당은 140mg/dL 이하가 정상입니다. 혈당이 이보다 높다면 인슐린 분비 장애 또는 인슐린 저항성 문제일 수 있습니다.

 

인슐린 저항성이 생기면 당뇨병으로 이어질 위험이 높아집니다. 공복 혈당이 126mg/dL 이상이면 당뇨병으로, 100~125mg/dL는 공복혈당장애로 진단합니다. 금식 시간은 8시간 이상이면 충분하며, 12시간 이상 금식 시 당뇨병 환자는 저혈당을 유발할 수 있으므로 주의가 필요합니다.

 

공복혈당이 높아지는 이유

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공복혈당이 높아지는 원인 중 하나는 '간'의 역할 때문입니다. 자는 동안 몸은 음식 섭취가 없기 때문에 다른 기관들은 축적된 지방을 에너지로 사용합니다. 하지만 뇌는 포도당만을 에너지로 사용하기 때문에 간의 기능이 중요해집니다.

 

간은 음식을 통해 섭취된 당과 지방을 저장했다가 필요할 때 혈당을 유지하기 위해 당을 생산합니다. 이 과정에서 필요 이상으로 당을 만들 경우, 공복 상태에서도 혈당이 높아질 수 있습니다.

 

공복혈당 검사의 목적은 자는 동안 혈당 조절이 어떻게 이루어졌는지 확인하기 위한 것입니다. 공복혈당과 식전혈당은 비슷해 보일 수 있지만, 공복혈당은 수면 중의 혈당 상태를, 식전혈당은 섭취한 음식이 혈당에 미치는 영향을 확인하기 위해 측정하는 것으로, 각각 다른 목적으로 사용됩니다.

 

이밖에도 공복 혈당을 높이는 주요 원인은 다음과 같습니다.

• 스트레스: 스트레스를 받으면 코르티솔과 아드레날린과 같은 호르몬이 분비되어 간에서 더 많은 당을 생산하게 합니다. 코르티솔은 인슐린 분비를 억제하여 혈당을 상승시킵니다. 일반적으로 코르티솔 수치는 아침에 높고 밤에 낮아지지만, 스트레스가 심할 경우 저녁에도 높은 수준을 유지할 수 있습니다.
• 수면장애: 심한 코골이나 수면무호흡증과 같은 수면장애는 산소포화도 감소로 인해 스트레스 호르몬인 코르티솔 분비를 증가시킵니다. 이는 혈당 수준을 높일 수 있습니다.
• 내장지방과 지방간: 중성지방이 내장 지방세포로 저장되고, 혈액 속으로 분해되면서 인슐린 저항성을 증가시킵니다. 이로 인해 공복혈당이 상승할 수 있습니다.

공복혈당 측정시 주의할점

아침에 일어나자마자 물을 마시는 습관이 있는 분들은 공복 혈당을 측정하기 전에 무심코 물을 마시는 경우가 있을 수 있습니다. 적은 양의 물이라도 괜찮지 않을까 생각할 수 있지만, 실제로는 그렇지 않습니다.

 

몸에 음식물이 들어오는 순간, 간은 혈당을 생성하기 시작해 혈당 수치를 올릴 수 있습니다. 공복 혈당 측정 시에는 적은 양의 물조차 마시지 않고 하는 것이 가장 정확한 결과를 얻는 방법입니다.

 

 

공복 혈당 수치 낮추는 방법

 

• 운동: 일주일에 최소 3번 외부에서 유산소 운동을 하는 것이 좋습니다. 조깅이나 수영과 같은 운동이 공복 혈당 관리에 도움이 됩니다.
• 음주와 흡연: 과도한 음주는 공복 혈당을 높일 수 있으므로 절주가 필요하며, 금연도 중요합니다.
• 식습관: 과도한 당 섭취를 피하고, 정해진 시간에 과식하지 않는 습관을 유지해야 합니다.
• 음식 섭취 방법: 음식을 천천히 꼭꼭 씹어 먹는 것이 혈당 관리에 도움이 됩니다.
• 수면: 충분한 수면은 인슐린 저항성 감소에 도움이 됩니다. 수면 부족은 고혈당과 악순환의 관계가 있습니다.
• 체중 감량: 체중 감량은 당뇨병 관리에 긍정적인 영향을 미칩니다. 식이 조절과 꾸준한 운동을 통해 본인 체중의 약 5~7% 감량을 목표로 합니다.

적절한 운동

운동 부족 시 일주일에 최소 3번은 외부에서 적절한 운동을 하는 것이 좋습니다. 공복 혈당 관리를 위해 조깅이나 수영과 같은 유산소 운동을 추천하며, 과도한 음주는 공복 혈당을 높일 수 있어 절주가 필요합니다.

 

또한 금연하는 것도 중요합니다. 식사 시에는 과도한 당 섭취를 피하고, 정해진 시간에 과식하지 않는 습관을 유지해야 합니다.

 

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공복 혈당을 정상적으로 유지하고 개선하기 위해 음식을 천천히 꼭꼭 씹어 먹는 것이 좋습니다. 튀김이나 고기, 당분이 많은 과일, 인스턴트 음식은 피하는 것이 바람직하며, 충분한 수면과 스트레스 관리도 중요합니다.

충분한 수면

충분한 수면은 인슐린 저항성을 감소시키는 데 도움이 됩니다. 인슐린 저항성이란 인슐린이 포도당을 연소시키는 기능을 제대로 수행하지 못하는 상태를 말합니다. 수면 부족과 고혈당 사이에는 악순환의 관계가 있습니다.

 

혈당이 높으면 숙면을 취하기 어렵고, 충분한 수면을 취하지 못하면 혈당이 올라갈 수 있기 때문입니다. 따라서 충분한 수면을 취하는 것은 혈당 관리와 인슐린 저항성 감소에 중요한 역할을 합니다.

체중 감량

공복혈당이 170mg/dL 이상으로 높은 비만한 분들은 체중 감량을 목표로 설정하고, 식이 조절과 꾸준한 운동을 실천하는 것이 중요합니다. 일반적으로 본인 체중의 약 5~7%를 줄이는 것을 목표로 합니다.

 

체중 감량이 당뇨병 관리에 미치는 긍정적인 영향은 여러 연구를 통해 입증되었습니다. 체중을 줄이면 당뇨병 증상이 완화되거나, 당뇨 전단계에서 당뇨병으로의 진행을 막을 수 있습니다.

 

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그러나 다이어트는 쉽지 않은 과정입니다. 너무 무리한 방법으로 다이어트를 진행할 경우, 지속하기 어렵고 요요 현상으로 인해 체중이 오히려 늘어날 수 있습니다. 따라서 건강하고 지속 가능한 방법으로 체중 감량을 해나가는 것이 중요합니다.

 

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스트레스는 많은 질병의 근원이 되기도 하기 때문에 스트레스를 받지 않는 것도 중요한 해결책 중 하나입니다. 따라서 자신만의 스트레스 해소법을 찾는 것이 중요합니다.

 

하고 싶었던 일을 하거나, 좋아하는 사람들과 만나는 것, 여행이나 명상을 통한 마음의 안정 등은 스트레스를 줄이는데 도움이 될 수 있습니다.

 

 

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정리하자면,
공복 혈당을 낮추기 위해서는 규칙적인 운동, 건강한 식습관, 충분한 수면, 스트레스 관리가 중요합니다. 체중 감량과 함께 저혈당 식단을 유지하고, 일상 속에서 활동량을 늘리세요. 또한, 스트레스를 줄이고 충분한 수면을 취하는 것도 혈당 조절에 도움을 줍니다.